Tipos de respiraciones para calmar la mente

1. Respiración Diafragmática (Abdominal)

La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, es un enfoque fundamental para inducir la calma. Al inhalar, permite que el diafragma se expanda, llevando el aire hacia la parte inferior de los pulmones. Este tipo de respiración profunda y lenta activa el sistema nervioso parasimpático, reduciendo el ritmo cardíaco y disminuyendo los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Cómo Practicar:

• Siéntate o recuéstate cómodamente.
• Coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen.
• Inhala profundamente por la nariz, sintiendo cómo se expande tu abdomen.
• Exhala lentamente por la boca, asegurándote de que tu abdomen se contraiga.
• Repite este proceso durante varios minutos.

2. Respiración Cuadrada (Box Breathing)

La respiración cuadrada es una técnica estructurada que equilibra la duración de la inhalación, retención, exhalación y pausa. Este método ayuda a calmar la mente al regular el flujo de oxígeno y activar la coherencia cardíaca, promoviendo la relajación.

Cómo Practicar:

• Inhala lentamente contando hasta cuatro.
• Retén la respiración contando hasta cuatro.
• Exhala lentamente contando hasta cuatro.
• Haz una pausa antes de volver a inhalar.
• Repite el ciclo durante varios minutos.

3. Respiración Nasal Alterna (Nadi Shodhana)

Originaria de la tradición del yoga, la respiración nasal alterna es conocida por equilibrar los hemisferios cerebrales y purificar los canales de energía. Esta técnica promueve la claridad mental y la relajación.

Cómo Practicar:

• Siéntate en una posición cómoda con la columna recta.
• Utiliza el pulgar para cerrar la fosa nasal derecha e inhala por la izquierda.
• Luego, cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhala por la derecha.
• Continúa alternando la inhalación y exhalación entre ambas fosas nasales.

4. Respiración 4-7-8 de Andrew Weil

El Dr. Andrew Weil desarrolló la técnica 4-7-8 como una herramienta sencilla para inducir la relajación y mejorar la calidad del sueño. Esta respiración utiliza una proporción específica para equilibrar el sistema nervioso.

Cómo Practicar:

• Coloca la punta de la lengua detrás de los dientes superiores, manteniéndola allí durante todo el ejercicio.
• Inhala silenciosamente por la nariz contando hasta cuatro.
• Retén la respiración contando hasta siete.
• Exhala completamente por la boca contando hasta ocho.
• Repite el ciclo varias veces.

5. Respiración Consciente de la Apreciación

Este enfoque combina la respiración consciente con la práctica de la apreciación y la gratitud, fomentando una mentalidad positiva y calmante.

Cómo Practicar:

• Siéntate en una posición cómoda y cierra los ojos.
• Inhala profundamente por la nariz, llevando la atención a algo que aprecias en ese momento.
• Exhala lentamente por la boca, liberando cualquier tensión o preocupación.
• Repite el proceso, enfocándote en diferentes aspectos para apreciar.

6. Respiración 3-4-5 para la Ansiedad

Esta técnica de respiración es simple pero efectiva para reducir la ansiedad y calmar la mente. Se basa en una proporción específica de la duración de la inhalación, retención y exhalación.

Cómo Practicar:

• Inhala lentamente por la nariz contando hasta tres.
• Retén la respiración contando hasta cuatro.
• Exhala suavemente por la boca contando hasta cinco.
• Repite varias veces hasta sentirte más calmado.

La práctica regular de estos tipos de respiración puede ser una herramienta valiosa para calmar la mente, reducir el estrés y mejorar la salud en general. Ya sea que elijas la respiración diafragmática, la respiración cuadrada o cualquier otra técnica, dedicar tiempo a la respiración consciente puede tener efectos profundos en tu bienestar emocional y mental. Experimenta con diferentes métodos y descubre cuál o cuáles funcionan mejor para ti, incorporándolos como una parte integral de tu rutina diaria para disfrutar de los beneficios duraderos de una mente serena.